“Cos’è funzionale? Se sei vivo, tutto ciò che fai è funzionale. A seconda di cosa faccia, ogni persona ha diversi esercizi funzionali che gli/le si addicono. Il ruolo del trainer è quello di trovare l’allenamento funzionale perfetto per ognuno.”. Verns Gambetta
Cosa è l’allenamento funzionale?
Secondo la definizione di Gambetta:
“l’allenamento funzionale consta di in un’attività multi – articolare, multi – planare, arricchita propriocettivamente, che coinvolga decelerazione (riduzione di forza), accelerazione (produzione di forza) e stabilizzazione; che preveda quote consistenti di instabilità e di diversi livelli di controllo della deformazione imposta dalla gravità, delle risposte reattive offerte dal suolo, del momento della forza”.
Negli ultimi 20 anni è andato in voga il termine di allenamento funzionale o functional training come un nuovo ed innovativo sistema di allenamento capace di coinvolgere una moltitudine di allievi stanchi della sala attrezzi, in quanto ritenuta noiosa e per certi versi inutile. Si è assistito di conseguenza a numerosi corsi di formazione che poco avevano a che fare con il vero termine di funzionale.
I movimenti principali dell’allenamento funzionale che potranno essere usati singolarmente o combinati fra loro sono:
Spinta;
Trazione;
Camminata;
Piegamento sulle gambe;
Torsione;
Equilibrio.
Come creare un programma di allenamento funzionale?
Un programma di allenamenti funzionale dovrà andare a stimolare e migliorare le seguenti capacità motorie:
Forza e resistenza dei muscoli stabilizzatori e posturali
Equilibrio;
Coordinazione;
Mobilità articolare;
Flessibilità;
Forza asimmetrica;
Tutti quei movimenti trasferibili nei gesti quotidiani
Il principio dell’azione – funzione?
Quando parliamo di allenamento della funzione, stando alla definizione di Gambetta, non parliamo dell’allenamento del singolo muscolo e dell’azione che questo ha nei confronti dei vari distretti ma parliamo di un sistema di movimento globale riferito a più articolazioni che lavorano in maniera sinergica fra loro su più piani di movimento. Questo sistema di allenamento nasce con l’obiettivo primario di:
1) prevenire gli infortuni;
2) recuperare dagli infortuni;
3) ottimizzare la performance;
I soggetti che possono fare questo tipo di allenamento?
L’allenamento funzionale non è riservato a pochi, ma può essere utilizzato da tutti, ovviamente con la giusta gradualità degli esercizi andando di progressione in progressione, regredendo nel caso in cui non fossimo ancora pronti a passare al livello successivo. Andando più nello specifico dell’allenamento funzionale, adesso andrò a spiegare su cosa si basa e le caratteristiche per la parte inferiore e per la parte superiore con uno punto focale sull’addome.
Allenamento classico da sala vs allenamento funzionale
Gli esercizi per il distretto inferiore, che inserisco sempre nei miei programmi di allenamento comprendono:
1) squaw,
2) affondi
3) Step up
4) stacchi,
5) hip trust
6) squaw Jumpy
7) swing
8) plicometria
I primi 5 esercizi servono per lavorare l’azione del muscolo in maniera completa, ricordiamo che sono esercizi di base, quindi multiarticolati ma principalmente sempre e solo l’azione. I restanti esercizi, invece, vanno a lavorare quella che è la funzione della catena cinematica di riferimento ovvero catena estensoria dell’anca:
La propulsione
Un esempio pratico possono essere JUMP SQUAT O LONG JUMP o sistemi di allenamento frenanti come i lavori pliometrici.
Massimiliano Passini, personal trainer, classe ’88, è laureato in Scienze delle attività motorie preventive ed adattate, specializzato in allenamento funzionale e body building. Ha già maturato una decennale esperienza professionale ed attualmente svolge la propria attività all’Altair Club Catania e Acireale. La sua frase preferita è: “Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele” (Seneca).
